Cu toate ca unii antrenori considera genuflexiunile drept unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru arderea grasimilor si dezvoltarea musculara, altii considera ca sunt prea riscante pentru spate pentru a le recomanda frecvent. Poate nu stiai acest lucru, dar genuflexiunile au o reputatie destul de controversata in lumea fitness-ului. Insa, indiferent de ce parte a baricadei te afli, miscarea specifica unei genuflexiuni este esentiala bunei functionari a corpului, indiferent ca vrei sa te ridici usor de pe scaun sau sa mergi pe skateboard.
Sursa controversei in ce priveste genuflexiunile este, de obicei, siguranta acestei miscari. Unii oameni considera ca este usor sa te ranesti facand genuflexiuni. Daca si tu le eviti, probabil ca ai auzit de aceasta perspectiva sau ai experimentat dureri de spate sau de genunchi cand ai facut genuflexiuni.
Insa gandeste-te la aceasta problema in felul urmator: daca te doare atunci cand iti indoi genunchii, atunci cea mai nepotrivita abordare este sa eviti aceasta miscare. Dimpotriva, este esential sa rezolvi cauzele acestor dureri astfel incat sa te poti misca cu mai multa usurinta in viata de zi cu zi.
De ce pot fi dureroase genuflexiunile?
Genuflexiunile sunt un tip de exercitiu compus, adica presupun utilizarea mai multor muschi, simultan. Muschii hamstring, gluteii, muschii spatelui, cvadricepsii si chiar muschii abdominali joaca un rol in miscarile specifice genuflexiunilor. Daca vrei sa te misti usor si fara durere in timpul genuflexiunilor, este esential sa iti dai seama unde apar senzatia de disconfort si durerea.
Asadar, ce ar putea cauza dureri in timpul genuflexiunilor? Problema ar putea fi cauzata de:
- Te apleci prea mult in fata
Aplecarea excesiva iti transfera greutatea de pe cvadricepsi pe glutei, muschii hamstring, si muschii spatelui. Corpul tau iti va semnala cand aceasta miscare devine prea intensa – vei simti, de obicei, nevoia de a te apleca si a-ti indoi spatele la maxim pe masura ce iti indoi genunchii. Mentine coatele paralele cu solul si pieptul inainte, si nu lucra cu greutati suplimentare.
- Genunchii tai nu rezista la efort
Daca genunchii tai se indreapta catre interior, aproape atingandu-se, este posibil sa ai fie o problema de tehnica, fie o problema de mobilitate sau putere redusa. In acest caz, este recomandat sa faci genuflexiuni goblet, cu genunchii mai departati, ce iti va mobiliza mai bine soldurile. De asemenea, iti poti intari gluteii prin exercitii specifice pentru a-ti sustine mai bine miscarile.
- Nu respiri corect
Atunci cand iti indoi genunchii intr-o genuflexiune trebuie sa inspiri adanc, si sa expiri atunci cand te ridici din genuflexiune, pentru a profita de presiunea intra-abdominala, care te sustine in timpul ridicarii.
- Cobori prea mult in genuflexiune
Abilitatea de a executa o genuflexiune adanca este un lucru pozitiv, insa nu este potrivita pentru toata lumea, deoarece necesita o buna mobilitate a gleznelor, genunchilor, soldurilor si chiar a umerilor. Pentru a dezvolta aceasta mobilitate, este recomandat sa efectuezi una-doua astfel de genuflexiuni, zilnic, insa nu mai multe repetari sau seturi.